朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

我們現在經常會聽到預防慢性疾病、預防肥胖就要採三低一高原則，
甚麼是三低一高原則呢?
答:低油、低鹽、低糖、高纖維 

很多人都知道三低一高，但怎麼實行?

• 低油：預防肥胖、控制高脂血症、動脈粥狀硬化等。  

• 減少烹調用油的使用：
  其實不用油的烹調方式非常的多，如：檸檬蒸魚、香烤雞腿、燉紅酒牛肉、煮茶葉蛋、涮羊肉、涼拌三絲、燙青菜...等。
• 使用"不沾鍋"或用"耐高溫烤紙"乾煎：
  這兩種方式可以不用加烹調油，可以利用食物本身的油脂煎，煎完後，鍋子剩下的油也可以直接炒菜使用。
   
  可參考文章：雞胸肉很柴?營養師教你兩段式無油嫩煎雞胸肉

• 有一些食物有"隱藏性的油脂"，我們可以做替換：
  全脂牛奶 → 脫脂牛奶
  紅肉(四隻腳的動物，羊、牛、豬) → 白肉(兩隻腳與其他動物，鵝、鴨、雞、魚、海鮮)
  滷三層肉 → 滷豬後腿絞肉

• 低鹽：預防高血壓、腎臟病、水腫問題等。

• 所謂的鹽，其實泛指"鈉"的攝取，有一半以上來自調味料：
  鹽、味精、鮮味粉、豆瓣醬、烏醋...等等。
  我們可以使用天然的食材來取代這些調味調，如：
  蔥、薑、蒜、米酒、紅蔥頭、咖哩粉、迷迭香、巴西利葉...等，增加食物風味。
  食物如香菇、海帶中，含有天然的味精(最早味精是從海帶中提煉的)，因此也可煮湯，提升鮮味。 
  
• 另一半來自其他食物，特別是經過加工的食物：
  食物使用小蘇打(碳酸氫"鈉")做的，例如麵包、餅乾，
  有添加防腐劑去水醋酸鈉、苯甲酸鈉、山梨酸鈉等，
  加工火鍋料、罐頭食物、泡麵、即食飲品、沖泡式飲品、便利商店的便當，
  這些也都是含有隱藏鈉的食物

• 低糖：預防肥胖、控制血糖、控制血中三酸甘油脂等。

• 減少甜點飲料攝取，特別是市售手搖杯飲料含糖量驚人，
  且其所使用的糖多為成本低廉，使用玉米所製造的高果糖糖漿，
  長期攝取多了容易導致脂肪囤積、高血糖、高血脂問題。
• 使用代糖
  許多咖啡店會提供代糖 - 阿斯巴甜，
  阿斯巴甜是沒有熱量的人工甜味劑，僅需加少量就具有甜味，
  其缺點是苯丙酮尿患者不得使用，
  另外，阿斯巴甜遇熱就會分解，就失去甜味。
  現在在藥妝店甚至是超市可以購買到種代糖叫赤藻糖醇，
  相較阿斯巴甜安全性上高，另外也可以高溫烹調，
  例如做果凍、烤蛋糕、煮甜湯接可以使用。
  
  可參考文章：營養師的低卡養生銀耳湯
   
• 以下為含糖食物對照，給大家參考。
  

• 高纖維：
•  多吃膳食纖維對我們身體好處多多。

1.  可增加飽足感及延緩肌餓感，有助體重控制
2.  可增加糞便量及吸收水分，使糞便較為濕軟，易於排泄，預防或改善便秘。
3.   促進腸胃蠕動，縮短糞便停留在腸道的時間，減少有毒物質與腸壁接觸的機會。
4.   減少膽固醇吸收，增加膽固醇排泄，有助改善血脂肪過高。
5.   膳食纖維於腸道中可延遲糖類吸收 ，使血糖上升緩慢，緩和胰島素的分泌，對糖尿病病人而言，有助於血糖的穩定。

• 目前國人膳食纖維普遍攝取不足
  平均國人每人蔬菜+水果只攝取到2份，而大學生因外食多，而攝取更少。
  若要滿足一天攝取，至少需要吃到3份蔬菜，2份水果。
• 幫助攝取足夠蔬果及膳食纖維的小技巧：
  1. 可以購買新鮮現打的蔬果汁
  2. 吃飯順序以水果、蔬菜為優先
  3. 隨時準備已切好可以生吃的蔬菜帶在身上，作為健康的零食
  4. 仙草、愛玉、石花凍也是非常好的膳食纖維來源(水溶性膳食纖維)
  5. 全穀根莖以非精緻為主，如糙米、五穀飯、雜糧麵包、燕麥片、乾豆等...