朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

如果您是第一次懷孕，相信對於營養該如何補充很苦惱吧?特別是如果平常也不知道自己飲食是否均衡足夠，覺得得來補充一下保健食品比較安心，我為大家整理了懷孕期可以補充的保健食品供各位媽媽們做參考。



孕期綜合維他命

我通常會稱懷孕期的綜合維他命叫做基礎款，在市售任何一家的大致上的設計都會把比較容易缺乏或是必要的補充放進來，例如葉酸與其它維生素B群、維生素C、鈣質、各種礦物質等等。在購買挑選時，你可以留意與比較不同廠商的配方比例，看哪一種適合自己。不過綜合維他命的缺點是，每一種營養素都放，但是不一定每一個營養素都放到足量，因此可以針對自己的需求再額外補充其他的保健食品做搭配。在

如果需要查看建議量，可以參考衛生福利部的建議：
孕婦如何吃出健康？.

維生素C

維生素C是我們身體重要的營養素和抗氧化劑，由於水溶性維生素的特性，容易藉由尿液就出，因此每天都需要補充維生素C。維生素C可以藉由水果以及新鮮蔬菜獲得，但蔬菜若經由加熱後，就容易被破壞了，建議若蔬菜水果每天攝取沒有達到3份蔬菜2份水果的人，需要額外補充維生素C補充劑。(即使達到也不一定足夠，許多蔬果維生素C含量不多)


當在懷孕期間建議需要比平常攝取更多的維生素C，我通常會建議可以補充由水果濃縮製成的維生素C補充品，因為與類黃酮等許多水果本身的營養素一起，生物活性與吸收利用率有加成的效果。維生素Ｃ可以協助鐵質、鈣質等營養素的吸收，可以搭配這兩者同時吃。另外也可以防止葉酸被氧化，維持活性，不過葉酸跟前面營養素不同，需要與維生素C分開吃唷。

維持免疫功能
在懷孕期間，媽媽的免疫力容易下降，適時的補充維生素C增強免疫力，即使不小心真的生病了，也能有效縮短感冒病程。在懷孕的前12週，胚胎尚未穩定，此時若服用藥物很可能影響胚胎發育，這食維生素C可是非常好的健康維護幫手，除非嚴重影響生活，就必須找醫生開合適的藥物。

抗壓減疲勞
在懷孕的過程中，不免容易感到疲勞，除了可以補充維生素B群外，其實維生素C也很重要，同時維生素C也是抗壓力的好幫手，在面對懷孕後生活上可能會為寶寶擔心很多事，可以藉由維生素C幫你舒緩壓力。

產後傷口修復與預防妊娠紋
最後，針對產後維生素C仍然不能少，如果你想維持曼妙的身材，或生產開刀的修復，減少妊娠紋，一定要補充。維生素C可以幫助膠原白的合成，肌膚的彈性與美麗都需要靠它來維持，像開刀的傷口的修復身體就需要很製造很多的蛋白、膠原蛋白，而妊娠紋的預防，也是需要透過身體製造很多的膠原蛋白，來幫助肚皮能夠緊實。產後的維生素C會建議可以增加1-2倍量的攝取，讓你產後仍然美麗動人、好氣色。

營養師朱瑞君對懷孕期間維生素C補充量的看法
第一期~第三期：300~500mg/天
當容易感到疲勞，體質本身較為虛弱的：500~1000mg/天
產後~1個月：1000mg~2000mg/天
1個月後：循序減量回300mg/天
須一天多次補充，一次建議100mg~300mg

維生素B群

胎兒腦神經發育重要營養
B群的補充為的是預防懷孕前4週胚胎發育時因葉酸缺乏造成神經發育不全、脊柱裂等問題，很多媽媽當發現懷孕才補充，經常就錯過了補充的黃金時期，所以在準備懷孕前，最低要求會建議維生素B群，如果有補充孕期綜合維生素，在維生素B群的基本量都能足夠。而在整個懷孕過程，若B群攝取不足，胎盤剝離機率較正常人高(營養與氧氣無法供給給胎兒，有一半的機率可能造成死胎)，因此一定要足夠。


(圖示：脊柱裂)

抗壓減疲勞
維生素B群為水溶性維生素，容易流失不足，若壓力大、睡眠不足，也會造成流失量較多。當懷孕中，感覺到壓力大、情緒起伏不穩、緊張焦慮感、疲勞感，也可以補充來幫助舒緩。

緩和孕吐
當若懷孕期間出現孕吐的時候，亦可加強補充維生素B群(B6)。

營養師朱瑞君對懷孕期間維生素B群補充量的看法
準備懷孕1個月前~懷孕期間：葉酸 0.4~0.6mg/天 
高危險孕婦(胎兒腦神經缺損、慣性流產)：葉酸 4mg/天
第一期~第二期：可依B群產品標示建議單位使用，孕吐可加強補充
第三期：依照個人需求可以增加建議量1單位，特別是針對容易感到疲勞、放鬆精神者

鈣+鎂+維生素D

胎兒骨質建構、癒防孕期腿部痙攣、預防骨質疏鬆、掉牙
正常人每日鈣質攝取建議應達到1000mg，就正常飲食而言其實非常的困難，在過去評估中式日常飲食，未攝取乳品的狀態下，平均每人攝取不足400mg，因此需要額外在配上鈣片。孕婦身體中的鈣質傾向優先給予胎兒，於是孕期第三期就容易出現缺乏症，例如腿部痙攣、骨質疏鬆，甚至我們常常聽到懷孕期間牙齒鬆動，或是掉牙，也都與鈣質嚴重缺乏有關。而另外幫助鈣質吸收的營養素如維生素D，許多坊間的的鈣片都會添加輔助吸收。鎂則是協助身體神經傳導的重要營養素，時常也會跟著鈣質一起補充，有時候抽經也會考慮是否為鎂缺乏。

營養師朱瑞君對懷孕期間鈣質補充量的看法
懷孕第三期：1200mg/天
持續多天抽經，補充未獲得改善：1200mg~2000mg/天
有些孕婦可能因對鈣質吸收力差

Omega-3 (EPA、DHA)

Omega-3 脂肪酸最佳來源為海魚類。對於要積極補充的孕婦，魚油膠囊是最具高效益的補充方式，也能降低因攝取魚類而囤積重金屬在體內的風險。對於吃素的人則攝取比較困難，而素食來源以海藻來源能得到較多的DHA，而亞麻仁油或是紫蘇油以ALA這種Omega-3為來源，轉換成EPA、DHA比率非常低。孕婦專用或嬰幼兒奶粉通常也會添加，也可以補充。

胎兒腦、眼發育重要營養
在懷孕二期開始是胎兒大腦、神經分裂成長成熟最快的時期，胎兒對魚油中的EPA與DHA需求量也非常大。視網膜的成分也需要DHA

抗壓預防憂鬱症、提升產婦專注力、記憶力
懷孕期間因營養的補充優先給予胎兒，Omega-3亦是如此，當孕婦分配的Omega-3不足，大腦的營養來源不夠，就會出現我們常常說：生一個小孩，感覺變笨、遲鈍、傳住力記憶力下降。因此在懷孕期間補充Omega-3，可以維持腦部正常機能，甚至產後憂鬱症的預防也可以透過大量魚油預防或治療。

產後母嬰營養
產後媽媽在坐月子期間免疫力較弱，魚油能夠協助免疫調節功能，而若媽媽有哺乳，Omega-3也會透過母乳傳給嬰兒，嬰兒也能受益。從母乳而來的Omega-3也是持續幫助幼兒大腦發育的重要營養來源。
 

營養師朱瑞君對懷孕期間Omega-3補充量的看法
懷孕二期1000mg/天 Omega-3 (DHA至少200mg)
懷孕三期1000~2000mg/天 Omega-3
懷孕期間有情緒壓力、產後憂鬱舒緩，最高可攝取 6000mg/天 Omega-3 
產後：1000mg/天 Omega-3
注意若產婦為剖腹，因EPA具有抗凝血的特性，前後一個月應暫停使用。

劑量與挑選提示：魚油的毫克數不是看"一顆"魚油的重量，而是看裡面EPA+DHA的含量，比例建議3:2。有的會以%來看，例如常見會同時標 一顆1000mg，內含EPA360mg DHA120mg，因此總Omega-3實為480mg。TG、FFA型式 優於EE、rTG型式，後者雖有效劑量濃度高，但可能有殘餘化學成分風險。

益生菌

人體有一半以上的細胞為微生物，因此，當菌種好壞就能決定一個人腸道機能、代謝功能、胖瘦、免疫功能到影響一個人健不健康。而在孕期間、哺乳補益生菌，也有許多益處呢!的食物來源如各種發酵食品，如發酵乳制品、起士、韓式泡菜、經發酵的醬油、味噌、酵素等，擁有好的飲食、多蔬果，也可以協助體內益生菌增加。

懷孕後期便秘
在懷孕期間體內賀爾蒙改變，造成胃腸平滑肌鬆弛，再加上後期子宮增大壓迫腸道，腸胃蠕動變慢，所以容易便秘。當腸道便秘，菌相有會改變，壞菌也可能增多，因此可以補充益生菌幫助維持腸道健康。益生菌菌所產生的二次代謝產物，或是有機酸有助於刺激腸道蠕動，但本身不一定能夠幫助排便。若發現對排便效果超好，一定要留意是否含輕瀉成分：番瀉葉、阿勃勒萃取物、臘腸樹果實、決明子等，長期使用不僅有依賴性，也會患黑腸症。

維持孕期與產後的免疫功能
腸道環境狀態會影響到免疫功能，使得免疫不平衡，免疫不夠就容易生病感冒，免疫過旺盛則容易過敏。透過益生菌的補充也有益平衡免疫狀態。

益生菌可透過母乳給予嬰兒
母乳每毫升有千到百萬隻細菌，由母親腸道的免疫細胞，自母親腸道菌中選出，經過血液淋巴循環，轉移到乳腺。母乳菌幫助嬰兒迅速建立健康的腸道菌，對抗病菌入侵，促進免疫系統發育

營養師朱瑞君對懷孕期間益生菌補充看法
益生菌挑選重點：200億菌起、多種菌配方、添加膳食纖維與(菊糖)寡糖、無添加果汁粉(會降低益生菌效果)
酵素挑選重點：不含輕瀉成分、多種當季產蔬果發酵、高活性、具天然發酵香氣。

高蛋白/乳清蛋白

懷孕期間蛋白質較平常增加10-20g，相當多0.5~1手掌的肉片。高蛋白飲品並不是必要的補充，除非素食者無法攝取足夠的蛋白質，才需要補充。尿蛋白過高不宜補充。

鐵劑

鐵可以補足懷孕及分娩失血，因鐵質為血液構成營養，當有缺鐵性貧血時，供給到胎兒的血液與營養也會下降，嚴重不足者，可能會有出生體重不足甚至早產的問題。
鐵劑並不好吃，有些人可能會感到吃起來令人反胃的鐵味。可以補充紅肉、內臟食物、豬血鴨血，鐵質補充效益高。素食者來自菠菜、葡萄乾、紅豆、豆製品、木耳、杏仁等堅果。

營養師朱瑞君對懷孕期間益生菌補充看法
懷孕一~二期15mg/天 
懷孕三期~哺乳45~mg/天
嚴重貧血時，需至醫院輸血，嚴重缺鐵則IV注入鐵。

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

現任：