朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

在過去的的營養教育中，
我們都會認為澱粉、蔬果等，碳水化合物的食物的比例要高，
適量的蛋白質與少量的油對身體適最健康的。

這樣主流的均衡飲食方式深植在我們的觀念中，
直到近年開始流行一些特殊的飲食方式，
其中低醣又是近幾年特別受到關注的，
包含常聽到的阿金斯飲食、生酮飲食、原始人飲食等，
都列屬在低醣飲食中。
低醣飲食對於體重控制、控制血糖、降低身體發炎反應、
減少因為糖及精緻食物引起的胰島素阻抗都有許多非常棒的效果。

低醣飲食怎麼吃呢?

低醣飲食的碳水化合物可依造個人需求，
從5%~40%的總熱量，全都是屬於低醣的範圍，
因此可以不必達到很激烈的飲食控制也能輕鬆做到低醣。
現在其實有許多人會減少吃主食量、或是晚上不吃澱粉這種習慣的人，
也許都已經是低醣飲食的狀態了，
若想要了解嚴格限制的低醣飲食，可以參考生酮飲食的文章。

碳水化合物的食物減少食用量：
飯、麵食、餅類、麵包、冬粉、燕麥片、
綠豆紅豆等，乾豆類、玉米、芋頭、番薯、馬鈴薯、南瓜等。

可以適量吃：水果、乳製品

建議吃多吃夠：蔬菜
 

這些盡量避免：

各種糖類、蜂糖、蜂蜜、甜點、餅乾、含糖飲料

過度加工精緻的食品
(火鍋料、關東煮系列的加工食品與丸子、肉乾、肉鬆等加工肉類)

吃低醣都有飢餓感，該怎麼做?

當飲食中碳水化合物減少，
勢必會使總熱量降低，
如果沒有增加蛋白質及脂肪量來補足熱量，
就容易出現肚子餓的問題。
我通常會建議可以提升脂肪的攝取，
但不是隨隨便便的脂肪唷!
一定要均衡的攝取好油脂，
例如橄欖油、椰子油、酪梨油、動物性奶油、苦茶油、亞麻籽油、魚油等等。

以前普遍會認為吃很多油，有害身體健康，
但漸漸的這個觀念已經被推翻，
我們該重視的不是量，而是質。
像身為營養師，
我自己在家也都會到處挑選等級油高的好油脂。

另外如果沒有非常嚴格限制澱粉食物，
會建議澱粉類可以挑選中、低GI的食物，
也能幫助延緩飢餓感。

低醣飲食怎麼吃運動表現不會下降呢?

如果是比賽的選手要維持運動表現，
大部分，醣類攝取是需要足夠的，
我會建議使用對應其運動項目合適的菜單為佳
這部份可以找運動相關的營養師諮詢。

如果是一般有運動健身習慣，
想維持體力的，可以嘗試短期的生酮飲食。
若比較沒有在乎表現，
只是想要運動瘦身的，
可以在使用低醣飲食時，
把碳水化合物食物集中於運動前的那一餐即可，
或是可以與你的營養師討論，找到合適你的營養比例。

一日菜單範例

早餐：培根 + 煎蛋 + 生菜水果油醋沙拉一碗 + 無糖優格1杯

中餐：糙米飯半碗 + 香煎雞腿排1片 + 香油拌芹菜干絲半碗
      + 青菜半碗 + 小番茄半碗

晚餐：烤的小地瓜一顆切片 + 烤檸檬鮭魚一片
      + 彩椒鮮菇半碗 + 蒜香菠菜半碗

本文詳見：

「破除標準”均衡”迷思，低醣也能很健康!」 朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

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作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

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