朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

腹部肥胖比其他部位肥胖來的不健康。

多餘的脂肪囤積在腹部比在身體其他部位來的具有健康風險，例如容易造成心臟疾病、中風、第二型糖尿病、代謝症候群、關節炎、高血壓。除了基因會影響脂肪囤積的部位，不佳的生活型態(例如熬夜)也是有所相關性。在性別上，男生也比女生更容易造成腹部脂肪的囤積，女生因為身體會分泌雌激素，使得脂肪比較會往臀部、大腿集中，但是過了更年期，雌激素分泌減少，脂肪也會漸漸往腹部聚集。

當熱量攝取過多就容易造腹部成脂肪囤積。

腹部的肥胖不只是單一飲食問題所引致，基因、年齡、生活方式有著許多的關聯，但首要關鍵還是要避免肥胖，不吃過多富含油脂及含精緻醣類的食物。另外，特別要注意的反式脂肪及酒精的攝取。

反式脂肪 – 存在乳瑪琳、高溫烤過的植物性奶油、烤酥油、餅乾、酥餅製品、奶精等等，反式脂肪不只會囤積脂肪，還會使身上的脂肪移往腹部儲存。

酒類 – 酒精1g相當於7大卡的熱量，容易一不小心就喝下太多熱量。另外，酒精代謝方式有部份與脂肪相似，當你飲酒時，肝臟會首先代謝酒精取代原本脂肪的代謝，導致腹部的脂肪無法正常的被消耗，而累積成啤酒肚。也有研究顯示，酒精的攝取會減少調節飽足感的賀爾蒙分泌，容易肚子餓，吃下更多的熱量導致肥胖。

消除腹部的脂肪一點也不難!

雖然腹部肥胖與其他肥胖相比更容易造成慢性疾病的發生，但是好消息是，腹部的脂肪其實比身體其他部位脂肪容易消去，只要能有良好的飲食習慣在搭配運動，就可以跟小腹說掰掰!

熱量控制

減肥最重要的一個重點就是熱量的控制，減少攝取熱量就能防止體重增加及脂肪囤積，正常健康成年男性一天熱量攝取為2000~2200大卡，女生為1800~2000大卡，若要減重減脂，一天熱量攝取就必須減少300~500大卡，食物的熱量可以參考食品標示或是食物熱量表，亦可以請教營養師，協助做熱量控制計畫。

對抗腹部脂肪的食物 : 綠茶、藍莓、黃豆、高纖食物

綠茶 : 綠茶具有兒茶素，可以幫助脂肪燃燒，近期也有實驗指出，運動前喝一杯無糖綠茶，可以使運動消耗的卡路里加倍，減重效果更明顯。

藍莓 : 動物實驗研究，與相同熱量飲食相比，餐中含有較多的藍莓者，腹肥胖的比例較低。

黃豆 : 黃豆脂肪含量較低且富含豐富蛋白質，若取代高脂肪的肉類當作蛋白質來源，可以大幅減少飽和脂肪酸的攝取，也有利於減重。

高纖食物 : 多攝取蔬菜水果，可以幫助增加身體飽足感。食用纖維質較高的澱粉食物，也可以降低澱粉轉換成脂肪的效率，減少脂肪囤積，例如將白米飯換成糙米、胚芽米，白麵條換成全麥麵或是蕎麥麵，白饅頭換成雜糧饅頭等等，南瓜、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆也都是富含纖維質的澱粉食物。

仰臥起坐、搖呼拉圈等，瘦小腹效果很有限

腹部的運動其實不會減少腹部的脂肪，但是可以鍛鍊肌肉，增加身體代謝率。唯一能幫助腹部脂肪消減的便是飲食控制並且搭配有氧運動，像是慢跑、游泳、騎單車等，運動時間需要持續達30分鐘以上效果更好。