朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

幫助減少食物攝取的行為改變:

1. 容器的使用如杯子可以選杯身窄而長的，碗盤使用體積、面積比較小的，視覺效果上會覺得食物量較多。
2. 每餐吃八分飽。
3. 每三餐的食物份量固定，可以使用固定的碗裝食物，或用拳頭定量。
4. 當口腹之慾比較強時，如看電視、看書、上網時，可以嚼無糖口香糖。
5. 根據研究指出，做瑜珈有助於增強飲食的節制力，減少對食物的慾望。

改變食物選擇，幫助減少熱量:

1. 減少肉類攝取，可增加豆腐、豆干等豆製品(非油炸過的)或魚類。
2. 不吃五花肉、霜降牛或豬、培根等油脂多的肥肉。
3. 減少含糖飲料，因為飲料中所含的精緻糖(果糖、砂糖量驚人)，可喝無糖的茶、咖啡、零卡可樂、檸檬水代替，或者也可多加利用代糖。
4. 控制飲酒量，1公克的酒精為7大卡。

與增加飽足感有關的行為改變:

1. 增加蔬菜的攝取，但是注意用油量要少，可採川燙或用檸檬汁、水果醋涼拌。
2. 每一餐飯前都喝一碗清湯增加飽食感。
3. 多選五穀雜糧、粗製的澱粉食物(如糙米、燕麥、全麥製品)，少精緻澱粉。除了可以延長飽足、感降低肌餓感外，也可減少脂肪囤積速度。

 外時點餐行為改變

1. 點餐時，不一定要點套餐，可以單點或是簡單輕食組合就夠了。
2. 西餐熱量較高，可選擇蔬菜較多的餐點，減少焗烤類。
3. 西餐可選擇相對熱量低的義大利麵，尤以茄汁醬選擇最好，避免奶油、白醬、青醬。但是麵本身要算份量。
4. 合菜式的點菜不用點足夠，吃不夠再點。
5. 外食分量多時可以與朋友分享，或是善用打包，不要免強吃完。

與用餐習慣有關的行為改變:

1. 細嚼慢嚥，每口食物咀嚼20下，吃飯時間至少花20分鐘。
2. 用餐中間偶爾停下來休息一幾分鐘，再繼續吃。

可增加熱量消耗的生活習慣改變

1. 增加活動量，每天多走1公里路或慢跑10分鐘可增加100大卡熱量的消耗。
2. 可於運動前30分鐘喝500c.c.的綠茶，燃脂效果更佳。
3. 在家自己做飯吃，因為外食大多較油膩，建議一周不超多兩天外食。
4. 充足睡眠，每日睡8~9小時，可幫助增加代謝、減少食欲。

增強減重動機及維持減重動力

1. 當體重有減輕馬上將衣櫥尺寸較小的衣服拿出來穿或買漂亮的合身的衣服獎勵自己。
2. 當你改變一項壞的習慣，而培養好的生活行為，給自己一些犒賞，買件新衣服，出去看電影，換個新髮型，會偶爾也可以吃一小片你喜歡的蛋糕!

參考資料 : 24 Ways to Lose Weight Without Dieting / WebMD 

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-no-diet-wei...