朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

營養師在做營養評估的時，觀察個案的頭髮與髮色也能約略推斷這個人的營養狀況如何，甚至現在也有檢驗技術透過一根頭髮就能知道你缺乏甚麼營養素，可見得我們所吃的營養都會被記錄到頭髮上，所以頭髮的健康也會來自於你的飲食習慣，讓我們來看看讓頭髮健康應該怎麼吃!

髮質的基礎 – 蛋白質

毛髮的組成份含大量的胺基酸、甘胺酸、酪胺酸，這些營養來源都來自我們飲食當中的蛋白質，蛋白質的來源如黃豆類食物、魚、海鮮、各種來源的肉類等等，當我們飲食中蛋白質攝取不足就會影響髮質，頭髮也會較脆弱、顏色偏紅。

吃好油幫助髮質柔亮又美麗

頭髮中的成分大約1~9%為油脂，它可以保護頭髮、幫助秀髮潤澤、減少乾燥，當平時飲食攝取油脂偏低或無油，可能會造成掉髮的問題。而油脂建議來自多元不飽和脂肪酸，例如可以多吃鮭魚、鮪魚、鱈魚這類ω-3脂肪酸油脂豐富的魚，或是也可以攝取亞麻仁油、奇亞籽、紫蘇油這類來自植物的ω-3脂肪酸油脂。

另外油脂來源也可以從堅果種子食物，像是核桃、杏仁、開心果、腰果等等，堅果類食物中除了豐富的好油以外，還含有許多的礦物質如鐵、鋅、銅、錳等等。

鋅是毛囊與頭髮健康的營養

頭皮與毛囊中如果缺乏礦物質鋅，會引起掉髮、頭髮乾燥與頭皮屑產生。一般人比較少注意鋅的補充，其實組織細胞生長修復都會需要鋅的協助，鋅的攝取可以來自海鮮類，例如牡蠣、蛤蜊、乾豆類、堅果。

容易掉髮應該吃甚麼

許多人都有壓力大掉髮的問題，原因在於髮根毛囊組織的健康。毛囊需要由血液供給養分幫助生長，若當有貧血、血液不足、血液循環功能差就可能使養分供給不夠。若經常貧血的人，可以補充鐵質豐富的食物，例如牛肉、羊肉、豬肉、菠菜、紅莧菜、葡萄乾、黑巧克力等。若身體血液循環差可以補充一些抗氧化的食物促進血管功能，例如喝綠茶、人參、納豆紅麴、葡萄子萃取物、還有近期流行紅蚯蚓萃取物等等。男性如果有雄性禿，可以補充來自黃豆萃取的大豆異黃酮或是松樹皮萃取物相關保健食品，可以幫助減少睪固酮轉為引起雄性禿的元凶DHT（dihydrotestosterone，二氫睪固酮）。另外常見營養素維生素B群的生物素也是可以幫助維持頭髮健康預防禿頭的營養素之一。

如何維持烏黑的秀髮?

白頭髮時常與壓力有關，壓力大的時候維生素B群的需求就會變大，維生素B群與頭髮色素細胞生成黑色素有關，許多有維生素B1、B2、B6、B12缺乏容易會有少年白的問題。以中醫食療的角度則會建議多補吃黑芝麻，像黑芝麻中有許多好的脂肪，也有許多豐富礦物質還有B群與抗氧化營養素，建議磨碎食用，營養素才容易釋放出來。另外，過去中醫食療中，乾燥的黑豆也被用來做致中老年白髮，每日兩次，每次約6g食用，不過效果因人而異，同時也需要兼顧是否有其他營養缺乏的因素。

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作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

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