朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

最近運動的風氣盛行，
不少人想透過有氧運動來減重消脂，
像是路跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等等，
但常出現即使運動了體重卻還是減不下來，
或者甚至越運動越胖，
這時候就要讓我們從飲食來看看，
這到底發生了什麼問題?

有氧運動，不代表能放縱大吃

營養師遇過許多人都會抱有這樣的心態：
「我今天有運動，所以可以慰勞一下自己。」
或是「今天吃了大餐沒關係，等等去運動一下就能消耗掉。」

這裡提醒各位，
舞蹈、快走、慢跑、騎腳踏車、飛輪、游泳這些是常見的有氧運動，
運動的時間一定要超過30分鐘以上，
身體才會轉換成大量燃燒脂肪的狀態，
否則前期只是在消耗肝醣與水分，
或是進行高強度的運動（建議有教練在一旁指導），
除了當下的熱量消耗，
運動後也能產生後燃效應持續燃脂，
正是所謂的後燃效應（Afterburn affect)。

有氧運動每一小時所消耗的熱量，
依照強度不同從150大卡~500大卡左右，
熱量消耗並不如一般人想像中多，
身體的肌肉量也會影響運動消耗的熱量，
如果一天中多吃了一塊蛋糕，
或是喝一杯含糖飲料馬上就補回來，甚至超量。

運動前不空腹

許多人喜歡在早上運動，
不過要注意在運動前1~2小時應吃一些簡單的輕食，
不宜長時間空腹運動，
有的人可能容易血糖偏低而頭暈、
運動沒力氣，或是運動表現不佳的狀況。

運動前的食物選擇，
以一個簡單的醣類/澱粉食物為主，
可以搭配一些含有蛋白質的食物來幫助降低升糖速度。

你可以這樣搭配：

選擇一：水果一份(約一個拳頭大小) + 茶葉蛋
選擇二：吐司一片 + 無糖優格
選擇三：地瓜一個 + 豆漿

運動後怎麼吃呢?

有氧運動在1小時內：

不需要補充食物的。
多吃可能會造成熱量增加，
若剛好遇正餐，正常吃即可。

有氧運動大於1小時：

若運動完剛好遇正餐也是正常吃即可，
若沒有，可以簡單補充輕食，
食物的精緻程度高一點無仿，
可以幫助身體快速補充血糖利用。

你可以這樣搭配：
選擇二：麵包+起士
選擇二：香蕉+牛奶
選擇三：含糖豆漿(有糖、有蛋白質)

運動時間超過1小時以上：

例如跑馬拉松，
中間可以喝一些運動飲料，
幫助補充電解質與糖份，
維持運動效能。
中間若需要補充食物，
以流質補充品或少量好吸收的食物為佳。

如果運動不到一小時肚子餓怎麼辦?

我曾經遇過很多個案表示，
有些有氧運動不到1小時後容易肚子很餓，
例如打球、游泳、跳舞。

會感覺到肚子餓的原因，
主要原因是運動量還不夠，
身體剛將儲存的葡萄糖消耗完，
但是脂肪燃燒量還不足以提供身體能量，
所以就會感到餓，
如果脂肪已在燃燒時，
身體就不會感到飢餓。

如果想吃東西可以這樣做：

1. 在運動後，越早進食越不會累積脂肪。
2. 以簡單的少量的食物為佳。大約一顆全頭以內的食物分量。
         如果不知道吃什麼洽當，
        1杯高蛋白飲是個不錯又好吸收方便的食物。
 

以下營養素成份，能幫助增加運動後脂肪燃燒!

綠茶的兒茶素、共軛亞麻油酸CLA、左旋肉鹼、為生素C 等等

本文詳見：

「 有氧運動減脂飲食對策」朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

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