朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

每逢中秋佳節與家人、朋友團聚，家家戶戶送禮必定少不了月餅、蛋黃酥等糕餅，晚上賞月圓時，許多家庭也有烤肉的習慣。這些應景的飲食，潛藏了許多問題對我們健康有害，您是否有注意到呢?

 糕餅類
 

糕餅的油脂
月餅、酥餅等中式點心的成份，現在鮮少會使用豬油而會使用價格較低的白油，或是為了鬆鬆酥酥的口感使用烤酥油。由植物油經過氫化的油在製作過程中會產生反式脂肪，在加上高溫烘烤，又會有部分轉成反式脂肪，容易刺激身體產生膽固醇，反式脂肪也易囤積體內增加心血管的負擔。現在雖然糕餅上都會標示"反式脂肪"，但是在台灣法規上，只要含量不到0.3g就不用標示。曾經我有在香港購買過台灣也可以買的道的月餅，但是在香港式有標示含量，卻在台灣標示為0，因此我認為重點還是看食品標示成分是否含有氫化油、即產品製作方式來判斷。如果在家自己製作這些點心，可以選擇改用奶油、豬油取代。

糕餅的陷料
您是否曾經有仔細看過鳳梨酥的成分標示?市面上多數的鳳梨酥的內餡不是鳳梨而是冬瓜餡，為甚麼會有鳳梨的香味呢?其實是添加了人工香料，日常中若是吃多了人工香料，會導致肝腎的負擔。中式甜點的餡料，如：豆沙餡、蓮蓉餡、鳳梨餡等，大多含糖量多，對於血糖偏高者，食用過多，對血糖控制不利。

營養師推薦 - 自製低卡無負擔月餅：冰皮月餅

冰皮月餅的製作方式很簡單，購買現成的冰皮月餅粉(包裝都會寫做法)，與水混和，只需要盧火或電鍋加熱即可。
用果汁、綠茶粉上色，內餡可添加地瓜、南瓜。也可以自製紅豆餡等。上面是我自己做的，半透明粉色是不是很漂亮又看起來可口呢?

烤肉類

多環胺類
烤肉使用肉類等富含蛋白質之食材，經高溫100℃以上及長時間燒烤後會產生多環胺類（HCAs），有證據顯示，吃下高濃度的多環胺化合物有致癌的可能。
 

亞硝酸鹽
烤肉使用香腸、培根、火腿等食材當中含有硝酸鹽及亞硝酸鹽，經過高溫調理後會轉換成亞硝胺，恐增加食道、呼吸道、肝、腎、胃、腸等器官病變。一般會推薦用大蒜配香腸，其實不僅僅是好吃，也可以預防亞硝胺堆身體的傷害。

水果類

中秋節應景水果少不了柚子，雖然柚子高纖維能幫助排便，營養也豐富，但吃多了熱量非常高，一顆柚子近600大卡，等於兩碗飯的熱量。
常見容易與葡萄柚、柚子產生交互作用的藥物，包括降血壓的鈣離子通道阻斷劑(amlodipine、felodipine）、statin類降血脂藥(atrovastatin、lovastatin、simvastatin) 、抗心律不整藥 (amiodarone)及免疫抑制劑（cyclosporin）、部分安眠鎮靜劑與抗憂鬱/焦慮藥物等。這些需要留意。

小小的改變，讓我們中秋節健康無負擔

月餅適量吃：
月餅、糕餅多與朋友分享淺嚐即可，除了反式脂肪、食品添加物、含糖量高外，其熱量也很驚人。一顆70g小的廣式月餅相當於一碗飯的熱量。
 

減少肉類碳烤過程中產生致癌物：

使用添加有香草、辣椒、大蒜、孜然、檸檬汁等天然食材做烤肉的調味，這些天然食材中的營養成分，可以減少烤肉時產生的致癌物質多環胺，另外也能減輕對心血管的負擔。鼠尾草、奧勒岡、羅勒、薄荷、迷迭香和百里香等香草類在燒烤中可以有強大的抗癌作用。夏威夷癌症研究中心發現，照燒汁可將烤肉中的雜環胺減少67%，薑黃蒜醬可減少一半。使用醋、啤酒這些香草類醃製肉料當基底也能降低多環胺類的傷害。

較大塊的魚、肉、蛤蜊海鮮等，先用電鍋蒸半熟再烤，可縮短高溫燒烤的時間，以減少產生致癌物質。
 

增加蔬菜水果攝取：
蔬菜水果中的維生素、礦物質及植化素，可以加速身體毒素的排除，增進新陳代謝，降低人工添加物對身體的傷害。

烤肉時，也可搭配十字花科的蔬菜，例如高麗菜、花椰菜等，降低多環胺的致癌作用，可利用生菜包肉類或燙青菜以增加蔬菜攝取。



水果除了文旦，奇異果、芭樂、釋迦、聖女番茄等水果，都含有高量維生素C，很強抗氧化能力與抗癌功能，能降低烤肉所產生的多環胺類、香腸中的亞硝胺對人體的傷害。除此之外，維生素C也能幫助維持心血管健康的功能。

除了節慶要注飲食營養外，日常持續的保建才是維持健康最大關鍵!

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>
 

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