今天吃蔬菜了嗎?

幾年前，我與家人到廈門的客家土樓旅遊，
在餐館吃飯時印象特別深刻，
那天的合菜一半都是蔬菜，
我們來自台灣很少吃到鄉下地方那樣鮮甜可口的蔬菜，
一下就吃得精光，
對照之下我們看到隔壁幾桌來自其他內地大城市的遊客，
好幾個抱怨菜不體面，肉全吃光，
但是蔬菜碰都沒碰一口，令我們感到很驚訝!
你可能也有類似的經驗，
與家人朋友上餐館一桌7、8樣菜，
其中只有1、2盤蔬菜 ，其他都是雞鴨魚肉類。
很多人認為肉很有營養，不可不吃，
而蔬菜只是作為陪襯可有可無，這是錯誤的認知呀!

蔬菜同肉營養一樣重要，但價值大不同

肉、魚、海鮮所提供的營養，
主要在於蛋白質與熱量，
而蔬菜雖然蛋白質量不多，
但是含有非常豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，
每天至少吃300~500克，
相當於3~5個拳頭的量。

蔬菜的攝取不夠，
容易導致疲勞、精神差、代謝變慢、便秘等等的問題，
長期下來還可能與慢性疾病及癌症發生有關。[1][2]
近十幾年研究發現，
蔬菜水果中有很多豐富、且能夠抗癌、排毒的營養素 - 植化素(phytochemical)，
多吃能夠防病、調節免疫，維持身體健康。[3]
另外對於愛美的女性，
蔬菜熱量低的特性，
也是幫助減重的好幫手。

讓營養師教你怎麼吃蔬菜

以往我們攝取蔬菜習慣都是配著飯，
或是其他飯、肉吃得差不多才夾蔬菜，
下次不妨將吃飯菜順序倒過來，
先吃一碗蔬菜、再吃魚肉蛋，最後再吃麵、飯。
以前我在減重班上教學員不改變食量而改變這樣的菜飯順序，
有認真做的學員3個月就能瘦4~5公斤!
國外也有針對糖尿病的研究，
發現餐前先吃蔬菜，能幫助降低血糖，
家中有糖尿病家人也可以叮嚀餐前多吃蔬菜! [4]

常常錯認蔬菜的誤區

1. 誤把根莖澱粉主食類食物當作蔬菜
   番薯、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭、荸薺、
   玉米、除黃豆/黑豆以外的乾豆類，
   這些都是澱粉食物，主要提供碳水化合物與熱量，不是蔬菜。
2. 覺得只有綠葉菜才是蔬菜
   蔬菜種類繁多且廣，除常見青菜，
   這些也是蔬菜：瓜類、筍類、菇類、木耳、
   涼薯(豆薯)、豆角、荷蘭豆、茄子、甜椒、大番茄…等。
3. 吃的種類少，吃來吃去都是那兩三種蔬菜
   每天攝取的蔬菜種類至少5種，
   而且每種顏色都要不同。
   這聽起來困難，但其實容易做到，
   例如：炒大白菜，可以用胡蘿蔔絲與木耳絲配色一起炒，
   就能一次吃到三種顏色的蔬菜。
   前面所講到幫助抗癌的植化素，
   就是蔬菜中的天然色素成分，
   當顏色種類越多，這些營養才會越均衡。

參考資料：

[1] Block G, Patterson B, Subar A. Fruit, vegetables, and cancer prevention: a review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer. 1992;18(1):1-29.

[2]Esmaillzadeh A1, Kimiagar M, Mehrabi Y, Azadbakht L, Hu FB, Willett WC. Fruit and vegetable intakes, C-reactive protein, and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2006 Dec;84(6):1489-97.

[3] Rui Hai LiuHealth benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr September 2003 
vol. 78 no. 3 517S-520S

[4]Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas, and Louis J. Aronne. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul; 38(7): e98–e99.

備註：本篇文章與上海天慷集團合作，經補充遺漏資料整理發表