今天吃蔬菜了嗎?

幾年前,我與家人到廈門的客家土樓旅遊,
在餐館吃飯時印象特別深刻,
那天的合菜一半都是蔬菜,
我們來自台灣很少吃到鄉下地方那樣鮮甜可口的蔬菜,
一下就吃得精光,
對照之下我們看到隔壁幾桌來自其他內地大城市的遊客,
好幾個抱怨菜不體面,肉全吃光,
但是蔬菜碰都沒碰一口,令我們感到很驚訝
!

你可能也有類似的經驗,
與家人朋友上餐館一桌
78樣菜,
其中只有12盤蔬菜 ,其他都是雞鴨魚肉類。
很多人認為肉很有營養,不可不吃,
而蔬菜只是作為陪襯可有可無,這是錯誤的認知呀
!


蔬菜同肉營養一樣重要,但價值大不同

肉、魚、海鮮所提供的營養,
主要在於蛋白質與熱量
而蔬菜雖然蛋白質量不多,
但是含有非常豐富的維生素、礦物質與膳食纖維
每天至少吃
300~500克,
相當於
3~5個拳頭的量。

蔬菜的攝取不夠,
容易導致疲勞、精神差、代謝變慢、便秘等等的問題,
長期下來還可能與慢性疾病及癌症發生有關。
[1][2]
近十幾年研究發現,
蔬菜水果中有很多豐富、且能夠抗癌、排毒的營養素
- 植化素(phytochemical)
多吃能夠防病、調節免疫,維持身體健康
[3]
另外對於愛美的女性,
蔬菜熱量低的特性,
也是幫助減重的好幫手。

 

讓營養師教你怎麼吃蔬菜

以往我們攝取蔬菜習慣都是配著飯,
或是其他飯、肉吃得差不多才夾蔬菜,
下次不妨將吃飯菜順序倒過來,
先吃一碗蔬菜、再吃魚肉蛋,最後再吃麵、飯
以前我在減重班上教學員不改變食量而改變這樣的菜飯順序,
有認真做的學員
3個月就能瘦4~5公斤!
國外也有針對糖尿病的研究,
發現餐前先吃蔬菜,能幫助降低血糖
家中有糖尿病家人也可以叮嚀餐前多吃蔬菜
! [4]

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常常錯認蔬菜的誤區

  1. 誤把根莖澱粉主食類食物當作蔬菜
    番薯、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭、荸薺、
    玉米、除黃豆
    /黑豆以外的乾豆類,
    這些都是澱粉食物,主要提供碳水化合物與熱量,不是蔬菜。
  2. 覺得只有綠葉菜才是蔬菜
    蔬菜種類繁多且廣,除常見青菜,
    這些也是蔬菜:瓜類、筍類、菇類、木耳、
    涼薯
    (豆薯)、豆角、荷蘭豆、茄子、甜椒、大番茄等。
  3. 吃的種類少,吃來吃去都是那兩三種蔬菜
    每天攝取的蔬菜種類至少5種,
    而且每種顏色都要不同。
    這聽起來困難,但其實容易做到,
    例如:炒大白菜,可以用胡蘿蔔絲與木耳絲配色一起炒,
    就能一次吃到三種顏色的蔬菜。
    前面所講到幫助抗癌的植化素,
    就是蔬菜中的天然色素成分,
    當顏色種類越多,這些營養才會越均衡。

 

參考資料:

[1] Block G, Patterson B, Subar A. Fruit, vegetables, and cancer prevention: a review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer. 1992;18(1):1-29.

[2]Esmaillzadeh A1, Kimiagar M, Mehrabi Y, Azadbakht L, Hu FB, Willett WC. Fruit and vegetable intakes, C-reactive protein, and the metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2006 Dec;84(6):1489-97.

[3] Rui Hai LiuHealth benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr September 2003 
vol. 78 no. 3 517S-520S

[4]Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas, and Louis J. Aronne. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul; 38(7): e98–e99.

 

備註:本篇文章與上海天慷集團合作,經補充遺漏資料整理發表

 


作者:朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

現任:
第八屆桃園營養師公會理事
 
媒體採訪經驗:

電視採訪:中天、中視、大愛、民視、MOMO、全大

雜誌採訪:優渥雜誌、美麗佳人、健康2.0、康健

 

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