朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

我們每天吃的食物到處充斥著糖，
不僅僅只是飲料、點心，
就連很多廚師在炒菜的時候，
都會加入很多糖調味讓菜口感變好吃。

在人的演化過程中，糖對人就是有種吸引力，
能刺激大腦有快樂的感覺，
任何食物加了點糖就會受歡迎，
但是現在的糖多到對我們身體負擔卻是非常重。

讓人異想不到糖的副作用

「營養師，我想要調身體改善精神，
因為白天頭腦都昏昏的，到了晚上卻又失眠。」
這種狀況，很多人都會認為就是因為晚上睡不好，
導致白天精神差，
於是都會用助眠劑或是安眠藥來調，
但是在經過瞭解這位媽媽的飲食習慣後，
發現原來是「糖」惹的禍。

有些對於「糖」敏感的人，
因為吃甜點、飲料讓身體血糖起伏又高又快，
血糖上升時，精神就容易亢奮，睡眠就睡不好；
當血糖快速下降時，腦袋就容易昏沉沉。
這位媽媽恰好有個就讀小學、患有過動症的兒子，
更讓我確信家中飲食習慣「糖」吃的不少，
現在已有非常多的研究指出兒童的過動症、
學習不專注都是因為糖、甜食、飲料所造成的。

過去國外更有研究顯示，糖比古柯鹼更容易成癮。
[1]像上面引言中的那位媽媽，就是一個典型的糖上癮症。

肥胖、慢性病與癌症都與糖有關

1.      糖尿病與糖：
你是否口渴了就會進便利店買飲料呢?
便利店的飲料糖都放不少，
國外研究發現糖尿病與喝含糖飲料有很大的關聯性。[2]
血糖控制不好，減少甜食就能改善很多。

2.      高脂血症與糖：
過去在醫院門診，
有些人有血脂偏高問題，
明明吃的油已經減少，
但是三酸甘油脂還是高，
這個時候也要看是不是飲食中含有糖，
精緻的糖也會在身體中被轉換變成脂肪，
導致血脂升高。

3.      脂肪肝與糖：
現在許多人都有脂肪肝，
特別是男性肚子有點微凸，
極有可能已經出現輕度到中度的脂肪肝，
除了壓力以外，
甜食也是造成脂肪肝原因之一。
尤其像許多飲料會使用「果糖」調味，
這種果糖在身體的代謝途徑與其他糖不同，
會直接在肝臟轉換成脂肪。

4.      肥胖與糖：
前一陣子有個荷蘭男生做了一部戒糖的紀錄片，
他非常嚴格的執行不吃糖，
像許多醬料、烹調都會用到糖，
都要特別留意與做好食物選擇，
除此之外，他還是吃自己喜歡的食物。
在一個月後，
他的體重就很輕鬆的掉了4公斤，
可見糖給我們體重的負擔真不小。[3]

黑糖比白糖健康嗎?蜂蜜可以取代嗎?

過去在講座中很常會有媽媽們跟我說：
「黑糖比較健康可以多吃嗎?」
或也有人問：
「我沒有吃糖，但是我都用蜂蜜取代糖。」
不管是黑糖、紅糖、蜂蜜、楓糖…
它們的主要成分都還是「糖」，
唯一的差異在微量營養素 - 維生素礦物質的多寡，
越是經過越多加工程序，
糖越白，微量營養素就越少，
像冰糖是將砂糖溶解再結晶，
除了糖份以外完全去掉了其他的營養，
而加工最少的黑糖則保留許多鈣、鐵成分。
(有的黑糖在加工過程可能有使用石灰因此鈣質又多些)
但以營養學角度，
不管再營養的糖，
只要過量，都是對身體不好的。

各類糖的營養營養素比較[4]

你是否有「糖上癮」?

現在越來越多研究關注在糖上癮症
期愛吃甜食、飲料的人，
久而久之就會有類似「菸癮」一樣，
當一天沒有碰到甜食就會渾身不自在，
很自動的就要去尋找甜食，
而且大腦會很自動的趨使你一天要吃超過多少糖量，
如果沒有就很容易出現焦慮、暴躁、鬱悶、沮喪等情緒。

戒糖對現在人很困難，
什麼食品、飲料都充滿了糖。

甜食、飲料與糖對一個人的影響。

在過去個案諮詢經驗，
對於糖上癮症的人偶爾出現在吃過甜食後，
血糖急遽上升，有的人會感到亢奮、嚴重的會失眠、
也有因為刺激大腦分泌多巴胺而感心情能振奮，
但是當血糖下降的時候，
便會出現情緒出現焦慮、緊張、不安全感、爆躁、注意力不集中、能量喪失，
甚至自認為血糖偏低需要立刻補充
(排除胰臟相關疾病、糖尿病用藥者，正常人不會有低血糖)

在這種時候，
個案潛意識就會頃向再去進食具有糖分之食物，
這個循環會重複發生，
當血糖震幅越大，以上症狀就會更明顯。

戒除糖有兩個面向要看：
1. 生理因素：血糖振幅會影響想攝取糖的慾望
2. 心理因素：壓力、情緒、慣性模式/制約反應

前者，只要經過營養師在飲食中調整，
依照個案飲食習慣，
選擇較低升糖指數食物作為三正餐主食，
血糖在下降的時候，使用水果作為點心，
來達到穩定血糖目的
糖變很容易戒除。

過去我在諮詢上，
也是會注重再糖分攝取，
食物替代與維持血糖穩定，
以及找出攝取甜食與情緒壓力狀態之間關連性，
未來在攝取甜食時會更留意。
如果根本緩解情緒的壓力，
便可更容易戒糖。

若仍然無法控制對糖的慾望，
而出現需要靠意志力來壓制對糖的慾望的時候，
我們就要考慮後如何找出造成情緒性飲食的失衡心理狀態，
從情緒中找出所隱含的議題，
有時候可能也會潛藏更深層的創傷，
並且調和與平衡。 

對糖無法抗拒，並不是因為意志力薄弱，
而只是因為過去經驗讓大腦神經連結的方式，
使你有必須遵從該飲食行為模式的迴路，
只需要透過調和便能立即讓大腦學會重新建立新的模式。

參考資料：
[1] Magalie Lenoir, Fuschia Serre, Lauriane Cantin, Serge H. Ahmed. Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward. August 1, 2007. PLoS ONE 2(8): e698. doi:10.1371/journal.pone.0000698

[2] Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83

[3] 荷蘭，沙夏(Sacha Harland實驗「健康飲食」一個月https://v.qq.com/x/page/p0336p4qc20.html

[4]台灣地區衛生福利部食品成分資料庫

備註：本篇文章與上海天慷集團合作。 於部落格版本微調與修正。

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

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