朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

有一個話題你一定不陌生：
「 長痘痘不能吃什麼、可以吃什麼？改善皮膚要攝取什麼營養？」
但其實調整飲食習慣，對於皮膚的狀況影響更大，

近年盛行以低GI飲食 ( Low Glycemic Diet ) 幫助維持健康與減重，
我們營養師在教導個案使用後，發現除了瘦身外，
許多人皮膚狀況也改善了。

近幾年國外也有非常多的研究是關於：
「 升糖指數 ( Glycemic Index ) 與皮膚健康的關係。」

什麼是升糖指數(Glycemic index)?

我們可以想像一下，假設升糖指數是一把0-100的量尺，
這量尺的數字如果越高，代表這樣食物吃了以後會讓身體血糖上升快速。

若是數值高於70的，我們稱這類食物為高GI食物，
它們多為精緻度高、經過加工的食物、含糖較多的食物，
像白米飯、吐司、麵包、飲料、甜點......。

你是否有經驗剛吃完東西，不到兩小時卻開始有餓的感覺，
或是剛吃完食物後覺得昏沉、無力？ 
那你可能就是剛剛吃下GI值偏高的食物。

高GI食物對皮膚有什麼影響呢？

1. 刺激痘痘產生

當吃進高GI的食物後，血糖快速上升會增加胰島素濃度，
同時可能刺激睪固酮、IGF-1等賀爾蒙產生與讓皮脂分泌更多，引發痘痘發生。

[參考文獻 1-3]

2. 導致發炎過敏

現代人容易有皮膚過敏的問題，不管是癢、紅腫，
或是惱人的異位性皮膚炎、蕁麻疹等，
可能也與高GI飲食有關係。

[參考文獻 4-5]

3. 可能導致膚質變差的“糖化作用”

糖化作用為身體多餘的糖份與蛋白質結合，
產生糖化終產物（AGEs），當糖與皮膚的膠原蛋白結合，
就會使皮膚失去彈性，
讓皮膚變得暗沉蠟黃、長皺紋或雀斑。

簡單調整飲食習慣，就能改善皮膚狀況

選擇低GI食物其實不難
- 可參考下方GI值表格 -

選擇新鮮未加工食物

如何簡單辨識“澱粉食物”的精製度? 顏色越白盡量不要吃。
像是白米飯、白吐司、白饅頭、白麵，火鍋料，
這類加工過的食物，也都是混有精製的澱粉。
另外加工食品中所添加的一些色素、香料、防腐劑
經常可能會有添加驗不出的殺菌劑等等，
也會容易引起皮膚過敏，因此相較之下，
選擇新鮮食物是相對安全的。

多攝取蔬菜水果，增加好油與蛋白質的比例，
許多蔬菜水果的GI值都是偏低的，
我們可以透用餐時，先攝取蔬菜再吃其他食物，
去降低整體食物的的升糖速度。
（並非所有水果都是低GI食物，請參見下方表格）

另外，油脂與蛋白質是比較不會增加血糖的，
與澱粉食物一起吃也可以減緩整體血糖上升速度。
而油脂需要均衡攝取良好且多元的來源，
例如橄欖油、芝麻油、椰子油、天然奶油、亞麻仁油等等，
亞麻仁油、魚肉中豐富的Omega-3脂肪可以幫助抗發炎，
減少痘痘、與緩解過敏的好油脂，可以多多選擇。

本文詳見：

「 痘痘與膚質改善，從低GI飲食開始。」朱瑞君營養師・BURGES 團隊・營養調理專題

[1]

Noor Hasnani Ismail, Zahara Abdul Manaf and Noor Zalmy Azizan. High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study. BMC Dermatol. 2012 Aug 16;12:13. doi: 10.1186/1471-5945-12-13.

[2]

Berra B1, Rizzo AM.Glycemic index, glycemic load: new evidence for a link with acne. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:450S-454S.

[3]

Reynolds RC1, Lee S, Choi JY, Atkinson FS, Stockmann KS, Petocz P, Brand-Miller JC.Effect of the glycemic index of carbohydrates on Acne vulgaris. Nutrients. 2010 Oct;2(10):1060-72. doi: 10.3390/nu2101060. Epub 2010 Oct 18.

[4]

Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, Díaz-López A, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Balanza R, Bulló M.Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):27-35. doi: 10.3945/ajcn.113.081216. Epub 2014 Apr 30.

[5]

McCusker,  Sidbury .Nutrition and skin: Kids are not just little people.Clin Dermatol. 2016 Nov - Dec;34(6):698-709. doi: 10.1016/j.clindermatol.2016.07.004. Epub 2016 Jul 9.

[6]

凃美瑜, 林芸甄, 王柏勝, 邱敏甄, 郭常勝. (2009). 食物代換速查輕圖典. 三采文化.

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

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