朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

瘦身對許多人來說是一件很困難的事情，有時無法控制口腹之慾吃了過量，過多的熱量攝取就會使體重增加，不過研究也有發現究發現肥胖問題、慢性疾病不全然是飲食「量」的問題，而可能跟「質」有關。

不改變熱量只改變營養的比例也能控制體重     

當同樣吃的都是2000大卡，一個澱粉吃的多、蛋白質少，一個澱粉吃得少、蛋白質適量也會使結果不同，只要在食物上的選擇不同，不須忌口也能健康的瘦。我們營養師自己在做飲食控制也很常會利用營養素類別替換的方式來達到體重下降，而最常用的就是降低澱粉與糖比例，也就是低醣飲食，或也有人稱作減碳飲食。它的原理是減少食物中的醣(或也可以稱碳水化合物)量，進而減少血糖量使得身體分泌胰島素也減少，血糖轉為脂肪量也會減低。所以對於有糖尿病的人也可以使用低醣飲食，過去在一個糖尿病研討會上，一名第一型糖尿病患也與我們分享他長期食用低醣飲食幫助他在胰島素用量減少很多。

在「減醣」前，先學會「減糖」

不要小看區區的「減糖」對身體的效果，光是減少甜食、飲料的攝取對身體的負擔就很大，瘦身速度也很快。假使在飲食完全沒有變動的情況下，戒掉每天喝一個塑膠瓶的飲料，一個月便能減去將近7000大卡攝取，相當於一公斤的體重。雖然說講不去吃很容易，但是卻非常難做到。「戒糖」不是單靠意志力能解決，我過去有協助幾個做戒除某些飲食習慣，通常都是跟情緒是有關連的，我們可以透過記錄飲食與情緒之間的關係來找到為甚麼會想要吃甜食，從根本的體方著手，有時候適時的也需要心理上的輔導介入來達成。

增加蔬菜、適量水果，減少精緻澱粉

在於實際的攝取量的部份，我們都會建議個案與營養師溝通做個別化的飲食指導，協調出最適切的各類食物份量以符合每個個體的差異化與飲食習慣，大致上的方向在米飯、麵食、麵包、饅頭這類澱粉的食物須要漸進式的減少，一天攝取的碳水化合物大約在130g以下，相當每餐不可超過半碗(140ml體積)的澱粉食物，因為攝取量較低甚至沒有，以東方飲食習慣很多人剛開始減太快會不太適應，若有不舒服症狀一定要立刻與營養師討論如何修正。也有的人選擇一天當中其中一餐不吃澱粉，這種方式也是比較相對安全的做法，不過若是糖尿病有使用藥物或胰島素就會需要是前與醫生討論，以免發生低血糖問題。

澱粉食物減少了，肚子容易餓可以吃甚麼?

因為碳水化合物量拉低了，如果沒有增加蛋白質與油脂很容易會感到肚子餓，人在肚子餓的時候也比較會頃向吃一些熱量高沒有營養價值的食物。蛋白質的攝取，可以來自肉類、魚、海鮮、蛋、奶製品，不過不是無限制而要適量，一天不超過兩個手掌大小，而油脂的來源也是以多種好油脂作為來源為佳，例如可以攝取一些堅果來源、酪梨、橄欖油、亞麻仁油…等。

容易誤吃的食物(有很多澱粉)、與潛藏糖的食物

許多包裝的食品、火鍋料、過多加工的食物當中都會含有比較多澱粉，例如丸子類、魚漿製品、零食、糕點，另外像醬料、勾芡的食物、湯也是藏了很多澱粉，市面上販售很多的醬裡面也都會有放糖是我們常常沒注意到的。所以飲食上自己準備三餐，便能比較容易控制避免吃到過多澱粉與糖。

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備註：本篇文章與上海天慷集團合作。 於部落格版本精微調與修正。

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

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