朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

你是否覺得以前不管怎麼大吃，只要隔天稍微少吃一點、動一動很快能讓體重回復呢?但過了30歲後，脂肪卻牢牢卡在身上怎麼也甩不掉?這是因為隨著年齡的增長，我們的基礎代謝減慢，加上沒有運動習慣，肌肉與脂肪比例變得更不利於代謝!所以想要能夠輕鬆瘦身又不容易復胖，就是必須針對提升基礎代謝率同時減低體脂率雙管齊下，刺激身體變成易瘦體質!

 

如何能夠提升基礎代謝呢?

熱量吃足，不可過少
很多人都會想，我已經吃很少都瘦不下來了，怎麼要我多吃呢?其實常常反而是因為吃不到基礎代謝，所以身體以為外在環境在鬧飢荒，只要吃進來的食物都會想辦法減少消耗，儲存脂肪為飢荒備戰，甚至會再降低基礎代謝功能。因此我們在做營養諮詢如果看到顧客吃很少體重下不去，就會請他增加一天的熱量攝取。有時候也吃食物吃很少，所以攝取到的維生素、礦物質也減少很多，讓原本它們該發揮的代謝功能無法進行，進而降低脂肪分解、熱量消耗。
 

睡滿8小時，並於11點前就寢。
睡眠充足能讓瘦體素分泌增加，提升基礎代謝，也能減少飢餓素分泌，降低白天食慾，自然而然減少進食量，達到促進減重的效果。

不過睡”對”的時間也是非常重要!在晚上11~2點間休息，身體的退黑激素分泌的最旺盛，退黑激素能夠刺激身體其他代謝系統促進增肌減脂的效果，因此為甚麼常看到熬夜或是日夜顛倒作息工作的人，即使有睡飽也容易變胖，就是跟退黑激素分泌少有關。
 

每週保持3天做肌力訓練+有氧運動
身體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高! 我們可以透過肌力訓練，例如核心肌群、大腿部位的肌群的訓練，如常見的棒式核心訓練、深蹲，或是一些重訓器材做訓練，提升身體的肌肉量，幫助基礎代謝提升。

另外有氧運動例如慢跑、健走、游泳，持續動超過30分鐘後，不只是運動當下脂肪代謝的效率提升，還能一直延伸到運動後的幾小時甚至能到近72小時! 因此最佳保持脂肪高效燃燒就是維持隔日做有氧運動。

 

一週蔬果飲食，排出會降低身體代謝的毒素
我非常鼓勵想提升代謝的人，可以幾個月做一次一週全蔬果飲食(不吃澱粉、少蛋白質、醬料、加工食品，純蔬菜、水果)，或是打類似像綠拿鐵的斷食，一週時間減少碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝，讓代謝系統休息，但是有大量的維生素、礦物質進來修復細胞、加速熱量代謝，植物的植化素又能降低浪費資源在身體發炎，而能專心將長期儲存的廢物排出。環境中許多毒素，例如重金屬、塑化劑、過多的食品添加物，有的會儲存在脂肪細胞阻礙代謝(只要透過排毒排掉，脂肪會自然而然又會自己減少)，透過這樣蔬菜水果高度營養的細胞淨化，能夠幫助我們重整啟動代謝能力。

 

透過食物脫敏，降低身體發炎提升脂肪代謝率
大家對過敏普遍認知主要以打噴嚏、皮膚癢、氣喘這類為主，但不只如此，如果你總是覺得自己沒有吃到甚麼熱量高的東西，卻瘦不下來也要考慮是不是吃到了讓你過敏的食物!當過敏發生身體的免疫系統會影響脂肪細胞活化，並開始合成或釋放促發炎的細胞激素。但是這類型的過敏很難察覺，我們可以透過全身性的食物檢測了解自己對甚麼樣的食物過敏，並且透過一些經絡、穴點、頻率管、神經反射的整合保健與腸道保健來提升對過敏原地適應度，若不想透過西藥、中藥調養過敏體質，想深入瞭解如何提升身體適應立，可以私訊我：我想學習過敏體質的居家保健!

 

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作者：朱瑞君   粉專：https://www.facebook.com/Diet.Judy/

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