朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

每個人與生俱來皆具有維持健康及平衡對抗來自外界環境的自癒能力。
但隨著文明與科技的進步、食品工業的發達、環境的污染、營養的不均衡等，
大環境之下對身體所造成的壓力，
使我們身體產生了過多的自由基，
舉凡許多的心血管疾病、癌症、身體加速老化都與自由基脫離不了關係。

侵蝕現代人健康的自由基

自由基又可以被稱作活性氧，
因為它們會促使身體細胞發生氧化反應。
我們以前教授這麼用白話文形容：
自由基就是你的老婆跟隔壁小王跑了，所以你在去搶別人的。


若用現實狀況來舉例，
鐵釘接觸空氣中的氧氣會發 生氧化反應而「生鏽」 ，
而在身體上接觸到自由基所發生的氧化反應就稱作「老化」，
這就是現在「抗衰老」醫學所存在的意義，
不僅只是讓外表年輕，
而是也要使身體器官保持年輕與功能健全。

如何清除身體內多餘的自由基，
飲食的變得格外重要，
當食物中攝取許多抗氧化營養素便能幫助排除自由基，
不過如果飲食不均衡、不正常可能還會增加身體自由基，
加速身體老化。

排除自由基前，先停止食用需要消耗身體代謝的食物 

高度加工食品：
 

舉凡所有的包裝食品、罐頭食品等，
過多的鹽分、糖、油脂以及色素、香料、保存劑等等的人工添加物，
都會使身體需要花比較多的力氣去代謝與排除。



 

減少不好的脂肪攝取：
 

現在對脂肪的限制我會較強調不好的脂肪而非全部限制，
例如高溫油炸或是經高溫烘烤過的油脂，
油經過高溫都容易裂變，
在身體產生自由基，
另外還有一個要關注的便是反式脂肪的產生，
這是造成現在人產生膽固醇偏高、血管粥狀硬化與心血關相關疾病惡名昭彰的油脂。

過多「糖」的攝取：
 

甜食、飲料會增加肝臟代謝的負擔，
過多的糖也容易於肝臟堆積脂肪產生脂肪肝，
而肝臟是解毒、代謝自由基很重要的器官，
當它工作量大時，清除自由基的效率也會降低。

增加抗氧化的營養幫助排除自由基

多攝取富含維生素C的蔬菜水果：

甜椒、奇異果、番石榴、柳橙、甜柿、木瓜、花椰菜、綠豆芽…等。

適量維生素維生素E的攝取：

堅果食物如核桃、杏仁、腰果、花生等，穀類雜糧、糙米、燕麥、及深色綠色蔬菜。
 

蔬果與豆類中特殊抗氧化營養素 - 植化素(phytochemical)：

中有許多各式各樣的重要抗氧化的營養素，
每一種植物可高數千種，
統稱之為植物化學物營養素，
簡稱植化素，他們具有強烈排除自由基功能，
降低慢性病、癌症。

我們常聽到的包含茄紅素、花青素、多酚類、生物類黃酮、
β-胡蘿蔔素等等都是屬於植化素，
其抗氧化能力多高過於維生素C，
可以幫助身體對抗自由基，
減緩人體、肌膚的老化速度。

植化素亦能夠激發體內解毒酵素的活性、增強免疫系統功能，
降低皮膚過敏、發炎反應。
因此現在營養師就會常說蔬果一天至少吃超過5種顏色，
才能使我們攝取的植化速種類更多元與均衡。

哪些食物抗氧化指數高?

根據美國USDA在2010年一份食物ORAC
（氧化自由基吸收能力，Oxygen Radical Absorption Capacity）報告，
將許多常見食物做了分析。
這裡提供給大家做參考，列出來的皆可以多吃，
另外有許多蔬菜、水果食物並未列入，但仍具有高抗氧化能力。

辛香料類排名  (單位μ mol TE/100g.)
 

常見食物排名

參考資料：

1. David B. Haytowitz and Seema Bhagwat. (2010年may月). USDA Database for the  xygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service (ARS), Beltsville Human Nutrition Research Center (BHNRC), Nutrient Data Laboratory.
    

備註：本篇文章與上海天慷集團合作。 於部落格版本精微調與修正。
 

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

現任：