朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

現在許多年輕人都有重訓的習慣，不管是男生增加肌肉的目的是為了外形、穿衣服好看，或是女生增加肌肉為了提升身體代謝雕塑曲線，重量訓練增加肌肉還能預防老化、預防肌少症，不過有的時候可能很努力訓練但是肌肉量並沒有增加，這時候應該怎麼補充營養來協助呢?

重訓前吃低升糖指數(低GI)的碳水化合物食物

如果重訓前1~2小時有吃正餐，可不需額外補充食物，若是空腹的話可以吃一些水果、無糖燕麥飲、雜糧麵包或是一個地瓜等，簡單的碳水化合物的食物，這樣能幫助肌肉有能量可以使用。若空腹運動，不但不會增加脂肪的消耗，還可能因為血糖不足以供給肌肉能量，分解肌肉作為能量使用，而導致肌肉減少的反效果。

健身重訓後立即補充高蛋白質食物與高升糖指數的碳水化合物

許多人以為重訓完後只要吃大量的蛋白質就可以幫助肌肉增長，事實上除了補充蛋白質外，還需要一些稍精緻的碳水化合物食物協助蛋白質(胺基酸)合成肌肉，所以為甚麼一般商業配方的高蛋白都會添加糖，除了為了味道好喝以外，也是一方面能增加胺基酸搬移到肌肉做合成。如果重訓後不是吃商業配方的高蛋白飲品，吃天然的食物該如何補充呢?

調味乳 + 茶葉蛋

小餐包 + 無糖豆漿

照燒雞腿排 (有含糖的燒肉醬) + 水果

這些也是含蛋白質的食物，可以互相替換

魚類、海鮮：鮭魚、鱈魚、鱸魚、蝦子、牡蠣等等

肉類：雞胸、雞腿肉、牛腱、牛肋眼、牛沙朗、豬後腿瘦肉

黃豆類：豆漿、豆腐、豆干、干絲、豆包

蛋類：蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋

重訓期加強補充B群

B群是身體代謝很重要的營養素，它能夠幫助減緩疲勞增加體力。當有運動時，胺基酸的代謝與肌肉和成讓B群的消耗會變大，於是補充B群的需求也增加。若運動完後，有時因為乳酸堆積的肌肉痠痛，也可以透過補充B群增加乳酸的排除。

日常飲食決定你重訓會瘦身或是體重增加

若原本體重正常，想透過重訓增加肌肉，平時飲食正常吃即可，有重訓當天正餐可稍微減少一點，把熱量放在運動後補充。若是想要增加體重，平時飲食除了三正餐，可以再增加1餐或是1天分6餐，少量多餐攝取的方式使一天的熱量攝取能多300~500大卡，在重訓後食物量也可以再多一點。

而對於減重者則建議重訓當天的飲食調配上，要記得把重訓後的營養補充納進一整天的飲食計畫中。要注意，因為重訓對於體重減輕效果不明顯，所以減重的人千萬不能抱著今天有運動就能多吃一點的心態唷!若多吃，很容易體重就會增加。

作者：朱瑞君    臉書追蹤< 營養師朱瑞君>

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