朱瑞君 營養師/靈性工作/創業家

隨著年齡的增加，
你是否覺得代謝不斷的降低呢?
當代謝降低，肥胖的問題就出現，
接著伴隨慢性病風險也提升。
好在近十年國內外出現了「低升糖飲食(Low glycaemic index diets)」，
最早它是用在糖尿病控制血糖上，
後來被發現能改善身體的代謝功能，
能幫助瘦身、控制血糖、血脂與高血壓。

甚麼是低升糖飲食(Low glycaemic index diets)?

我們吃東西會使血糖上升，
而不同的食物引起血糖上升量多寡都不同，
這影響因素我們稱含醣(碳水化合物)「量」，
另外還有影響血上升的快慢的數值，
看的就是醣的「質」，
稱為「升糖指數GI值（Glycemic index 簡稱）」。

範例比較：


由上圖便可清楚看到，同樣是米飯，
雖然熱量相同、醣量，
精緻化不同而影響血糖上升快慢(GI值)

而具有甜味的水果，
也可能比沒甜味的米飯影響血糖不那麼劇烈。

以下為GI值比較表

GI值越低，越能有效減重，提升代謝

GI值越高的食物在進入消化道時，
會引起血糖快速上升，
因此會刺激胰島素大量分泌，
胰島素的功能就像是貨運，
它將部份的血糖送進肝臟這個倉庫中，
裝不下多餘的，
就加工做成脂肪堆到身體各處去囤貨，
也就是產生肥胖。

反之，如果GI值低的食物胰島素就少量慢慢地分泌，
讓貨物(血糖)能夠有時間銷出去，
因此不需要到處囤貨(不到處堆積脂肪)，
同時也不會讓這些貨運工過勞，
於是代謝效率就高。

網上瘋傳降血糖食物，
其實就是GI值低的食物，吃錯，越吃血糖越高!?

營養師們常常聽到糖尿病患這麼對我們說：
「人家都說吃南瓜可以降血糖，
所以我都努力地吃，怎麼血糖不降反增?」

其實很多人都誤會這些食物了，
像燕麥、南瓜、山藥、地瓜、芋頭…等這些食物，
都是澱粉，但之所以能讓血糖控制好，
是因為 GI值較精緻米、麵、麥低，
取代全部或部分米麵麥食物，
是能夠延緩血糖上升的。

不過這些食物終歸是澱粉，
吃多還是會增加血糖的，
所以血糖的控制除了參考使用低GI食物外，
也要注意總醣量的攝取。
 

我們怎麼分辨GI值的高低呢?
當GI值低於70為中、低GI，
對於身體健康較優，
可以預防肥胖、第二型糖尿病、心臟病。

而食物的GI值會受以下因素的影響：

1.    碳水化合物的種類，越精緻GI值越高。
2.    食物中脂肪與蛋白質比例越高，GI值越低。
3.    酸性的食物會加速胃排空而使GI值增加，不過水果雖然具有酸，卻能下降GI值。
4.    其他食物的特性，例如水分含量多寡，越多則GI值越低。
5.    以下其他影響GI值較高的原因：含有較多水溶性纖維、水果越成熟、食物經過烹煮後…等，只要能使碳水化合物食物越容易消化GI值就越高。
6.    當有減緩碳水化合物消化吸收的因素，如含有較多非水溶性纖維質的食物，GI值就會較低。
 

補充說明：

GI值怎麼來的?
GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，
其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數 。

[1]Gabriela Radulian, Emilia Rusu, Andreea Dragomir, and Mihaela Posea Metabolic effects of low glycaemic index diets Nutr J. 2009 ; 8: 5.

[2] 澄清醫院中港分院. (2014年1月27日). 常見食物GI值. 2017年9月25日 擷取自 台中市政府衛生局: http://www.health.taichung.gov.tw/ct.asp?xItem=677262&ctNode=14708&mp=108010

[3]凃美瑜, 林芸甄, 王柏勝, 邱敏甄, 郭常勝. (2009). 食物代換速查輕圖典. 三采文化.

備註：本篇文章與上海天慷集團合作，經補充遺漏資料整理發表