骨質疏鬆
骨質疏鬆就是骨骼的密度減少,
我經常拿饅頭、法國麵包、油條來舉例。
當我們年輕時候,發育成長時,
骨質養成密度是非常扎實的,就如同饅頭一樣。
當我們到了30~35歲左右時,
骨質達到最巔峰,
因此建議在這之前都要好好的補鈣質存骨本。
骨質流失的溜滑梯!
當過了35歲,每一年流失的速度約以1-2%減少,
骨頭內部逐漸出現較大的空隙,如法國麵包一般。
鈣質補充在35歲後的角色,
只能延緩流失的速度,
如果要補充回來,則是難上加難,
只能作為延遲骨質疏鬆的發生。
而女生過了更年期搭了雲霄飛車往下衝,
骨質回開始朝向變成油條空洞多又脆的路線發展,
像長輩如果在這時候不小一跌倒,
可能都會骨折,如果不幸在髖骨骨折,
碎裂的骨頭很有可能傷到臟器、及大條血管等等,
處理與復原相當不容易,死亡率也非常高。
過去統計髖骨骨折5年後的存活率,每五人只有一人。
怎麼知道是否有骨質疏鬆?
一般骨質疏鬆難以被察覺,
現在有的體組成機可以簡易的測量骨骼重量,
但是那不代表實際是否有骨鬆問題唷!但可以作為參考。
而有時候體檢可能會看到從腳踝測量的骨質密度檢測,
這類精密度就高了!
而最精準的是在醫院使用DXA
腰酸背痛是骨質疏鬆症可能會出現的症狀,
嚴重者,脊椎或關節變形,會出現駝背的現象。
如果沒有定期檢查,
許多人在骨折後才會知道有骨質疏鬆問題。
什麼人容易骨質疏鬆?
1. 年長者
2. 營養攝取不均衡,如:過多的蛋白質、
鹽分攝取高、茶、咖啡等。
3. 過去做減重門診發現,
曾經有過節食減重而未加強補充鈣質者,
通常骨頭重量都較輕,可能較有骨鬆風險。
4. 少運動,戶外曬太陽者。
5. 更年期後,減少雌激素保護。
6. 疾病與藥物影響。
有人說曬太陽就可以預防骨質疏鬆了嗎?
針對曬太陽這點,過去遇過許多護士在衛教長輩上,
強調曬太陽就可以預骨質疏鬆,
但其實還不夠完整,
因為曬太陽僅能幫助身體合成部分維生素D,
但維生素D,是"維生素",代表不從外界攝取是無法充足的,
所以仍然需要由食物中補充,例如:魚類、菇類、蛋及乳製品。
而假如身體維生素D足夠,但是鈣質攝取仍然不足,
則還是沒有原料建構骨質。
骨質疏鬆吃維骨力是錯的!
維骨力主要功能是用來補充葡萄醣胺,裡面並沒有鈣質,
因此對骨質疏鬆並沒有效果,
它主要是針對關節炎問題所設計的產品。
營養補充重點
加強鈣質食物攝取,如:
乳製品、傳統豆腐、芝麻、小魚乾、芥藍菜、紅莧菜、秋葵、小白菜。
其中以牛奶與乳製品之吸收利用率最高,
黑芝麻雖然許多人推崇,鈣質含量非常的高,
但由於一般人一天無法吃到大量芝麻、脂肪量會過高,
且黑芝麻、與一些蔬菜本身草酸量高,
不利於鈣質吸收,因此黑芝麻補鈣效率差。
傳統豆腐以使用石膏做成的,可以補充到鈣質,
而使用滷鹽做成的則很低。
全豆所打成的豆漿,鈣質高,但若是將豆渣有分離出來的,鈣質則只剩不到10%。
其他可幫助鈣質利用的營養素:
鎂、維生素C、維生素D、維生素K…等。
女性更年期後,補充天然來源雌激素:
黃豆及其製品中的大豆異黃酮
其他保健重點
多運動:增加骨質密度,同時還能強健肌肉、改善平衡力,減少跌倒造成骨折的風險。
每日日曬10分鐘:清晨或傍晚陽光較為溫和的時段日曬,可幫助體內維生素D的製造。
退化性關節炎
關節使用時或使用後會有疼痛感,天氣變化前後關節會不舒服,
關節變得僵硬,活動力變差,甚至長出骨塊或骨刺。
常影響膝蓋、手、腳、臀部和脊椎等負重關節的日常活動。
營養補充重點
關節組織修復的營養:維生素C、第二型膠原蛋白、褐藻糖膠、薑黃素、葡萄糖胺(高血壓、腎臟病不可食用)
減緩發炎的營養:植化素(生物類黃酮、花青素…等,莓果類、巴西莓、藍莓是不錯來源,它們同時也可以輔助關節軟骨損耗)、
維生素C(芭樂、奇異果、柳橙、聖女番茄、龍眼、木瓜、柿子...等)、
魚油(如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、或補充劑)
其他保健重點
保持理想體重,以減輕膝蓋的負擔。關節活動不夠容易造成關節的僵硬,過度的運動會加速關節的磨損,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息,可以穿護膝來保護膝蓋。
加強關節附近的肌肉運動,強化肌群的支撐力,減輕關節負擔。
其他補充:膠原蛋白可強健骨骼與關節。
作者:朱瑞君 臉書追蹤< 營養師朱瑞君>
現任:
電視採訪:中天、中視、大愛、民視、MOMO、全大
雜誌採訪:優渥雜誌、美麗佳人、健康2.0、康健
全台演講超過300場、
近500場營養講師統籌
保健食品/直銷公司培訓、行銷、編輯等資歷
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營養文稿邀約:3000元/800~1000字
其他:面議
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